L’entraînement bi quotidien
L’entraînement bi quotidien consiste à s’entraîner deux fois dans la même journée, mais pas forcement deux séances de vélo. Il est tout à fait possible de pratiquer d’autres disciplines tel que le renforcement musculaire, la natation ou encore la course à pied notamment en période de préparation hivernale. La programmation des entraînements doit cependant obéir à une certaine logique, et respecter une certaine progressivité.
Le bi quotidien permet de travailler de manière plus ciblée et plus resserrée dans le temps. Un des entraînements peut par exemple être consacré à la récupération, à l’amélioration des qualités d’endurance ou au renforcement musculaire, et l’autre à un travail plus spécifique et intense avec du travail de PMA ou de seuil anaérobie.
Avantages et intérêts du bi quotidien
Le bi quotidien permet d’augmenter la charge d’entraînement. Les séances bi quotidiennes seront par conséquent plus importantes durant les microcycles de travail intensif, et moins présente voire inexistante lors de la semaine précédant un objectif.
En divisant les efforts, le bi quotidien permet une approche plus fine des zones de travail abordé et donc un travail beaucoup plus qualitatif. Il autorise beaucoup plus de variantes entre plusieurs disciplines et types d’efforts.
Le bi quotidien est paradoxalement moins épuisant que l’entraînement unique. Il permet de rouler moins longtemps sur la séance, on en ressort donc moins émoussé physiquement et mentalement.
Enfin, l’entraînement bi quotidien optimise la récupération entre deux séances.
Quelques exemples d’entraînement bi quotidien :
Matin : Réveil musculaire avec un travail en endurance de base en vélocité + séance à base d’exercices de gainage.
Après-midi : Travail spécifique intensif (PMA)
Ou
Matin : Travail spécifique intensif (Seuil anaérobie)
Après-midi : Récupération active + séance d’étirements
Ou
Matin : Spécifique à base de travail de la technique de pédalage (geste force vélocité)
Après-midi : Travail spécifique Intensif (PMA ou Seuil Anaérobie)
Les Règles essentielles à respecter pour une bonne pratique de l’entraînement bi quotidien
- respecter le programme : ne pas allonger la durée des efforts ou l’intensité des séances prévues.
- Si les sensations sont mauvaises et la fatigue trop importante, savoir changer le programme en allégeant une séance, soit en supprimant le travail intensif prévu, soit en annulant la sortie.
- Prendre un déjeuner équilibré qui doit permettre de reconstituer les réserves en glycogène entamées par l’entraînement du matin.
- Se reposer quelques minutes en milieu de journée (sieste de 20 min environ), essentiel pour une récupération plus rapide entre les deux séances.
- Pratiquer les étirements après chaque séance.
Le déblocage
Il est important la veille d’une course après une période plus ou moins longue de surcompensation (donc d’inactivation musculaire plus ou moins complète), de remobiliser l’organisme sur le plan neuromusculaire par une séance d’activation musculaire que l’on appelle souvent séance de déblocage.
Cette séance aura pour but de réveiller le système cardio vasculaire et de solliciter les fibres musculaires pour qu’elles ne soient pas « endormies » le jour de l’épreuve.
Selon le niveau de préparation et la durée d’inactivation qui a précédé la séance sera plus ou moins longue.
Chaque personne réagit différemment à l’entraînement il ne s’agit donc pas de reproduire à l’identique ce que fait un autre sportif, mais d’en tirer des renseignements qu’il va falloir adapter. Il faut tester et voir quel est le déblocage qui convient le mieux à son organisme avec l’aide de son entraîneur.
Exemple de séance de déblocage
La veille d’une compétition se programmer une séance relativement courte à base d’accélérations progressives :
Avec après un échauffement progressif de 20 à 30 min, faire 2 x 5 min en accélération progressive de I2 jusqu'à I4 avec récup 10 min à I1, puis finir votre séance par un retour au calme de 20 min I1.
Pour des séances de déblocage sur mesure, vous pouvez me contacter au 06 22 78 77 71.
Les Règles essentielles à respecter pour un déblocage efficace :
Ne pas sortir épuisé de ce genre de séance, toujours stopper l’effort avant que ça ne devienne difficile.
Ne pas faire trop long au risque d’entamer les réserves en glycogène.
Adapter la durée de son déblocage en fonction de sa semaine d’entraînement : plus long si on a peu roulé durant la semaine et plus court si on est fatigué.
En conclusion :
Il est préférable de se construire soit même sa séance, plutôt ne rien faire que de copier celle de son partenaire d’entraînement qui ne sera pas forcement adapté.
